Existuje veľká skupina liekov na predpis, ktoré vám môžu pomôcť pri znížení krvného tlaku avšak zvyčajne s viacerými vedľajšími účinkami. Prečo teda nevyskúšať niektoré z prírodných techník, alebo využitie prírodnej medicíny, ktoré vám môžu takisto pomôcť?
Zvýšený krvný tlak postihuje viac ako 30% ľudí na celom svete a následne spôsobuje ďalšie zdravotné problémy a ochorenia. Je preto veľmi dôležité udržovať primeranú hodnotu krvného tlaku, aby sme boli zdraví a fit. Pravidelné meranie krvného tlaku by ste určite nemali podceniť.
V tomto článku sa dozviete:
- Kedy nastáva hypertenzia?
- 10 prírodných spôsobov ako znížiť vysoký krvný tlak
- 1) Zvýšte svoju aktivitu a pravidelne cvičte
- 2) S alkoholom opatrne
- 3) Mali by sme menej soliť
- 4) Zvýšte príjem draslíka
- 5) Naučte sa zvládať stres
- 6) Jedzte tmavú čokoládu a kakao
- 7) Schudnite
- 8) Užívajte vhodné prírodné doplnky
- 9) Meditácia a hlboké dýchanie
- 10) Pozor na cukor
Kedy nastáva hypertenzia?
Krvný tlak je hydrostatický tlak, vyvíjaný krvou na steny ciev. Najvyšší je v aorte a veľkých tepnách a je vytváraný sťahom komôr srdca. Štandardné hodnoty u dospelého človeka v pokoji sú 120/80.
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak nastáva keď sa jeho hladina zvýši nad tieto hodnoty.
10 prírodných spôsobov ako znížiť vysoký krvný tlak
1) Zvýšte svoju aktivitu a pravidelne cvičte
Štúdia, ktorá skúmala vplyv aeróbneho cvičenia u starších dospelých zistila, efektívnosť cvičenia pri znížení vysokého krvného tlaku.
Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť váš krvný tlak a je to jednou z najlepších vecí, ktorú môžete urobiť.
Výsledky ďalšej štúdie preukázali, že už 2,5 hodiny chôdze a 75 minút intenzívneho cvičenia, ako napríklad rýchla chôdza alebo beh raz do týždňa môže priaznivo napomôcť k zníženiu vysokého krvného tlaku.
2) S alkoholom opatrne
Pravidelná konzumácia alkoholu môže podľa odhadov zverejnených v štúdii zapríčiňovať až 16% celkových prípadov hypertenzného ochorenia bez ohľadu nato, aký typ alkoholického nápoja prijímame. Preto s konzumáciou alkoholu pri hypertenzii veľmi opatrne.
3) Mali by sme menej soliť
Existuje veľa dôkazov o tom, ako vysoký príjem soli v potrave je jednou z hlavných príčin zvýšeného krvného tlaku a tým aj viacerých chorôb spojených s krvným tlakom.
Väčšina z nás si neuvedomuje, ale vo všeobecnosti solíme viac ako to je potrebné. Snažte sa preto ochutiť jedlá radšej bylinkami a korením ako soľou. Zároveň sa vyhnite spracovaným potravinám a polotovarom, ktoré obsahujú zvyčajne veľké množstvo soli. Namiesto toho zaraďte do stravy viac surovej zeleniny a ovocia, celozrnných potravín a chudého mäsa.
4) Zvýšte príjem draslíka
Draslík je veľmi dôležitý minerál, ktorý má vplyv na zdravé fungovanie viacerých nevyhnutných procesov v tele. Pomáha regulovať hladinu krvi v tele a zároveň pomáha telu zbaviť sa sodíka. Podľa zahraničnej štúdie, dostatočný príjem draslíka môže pomôcť pri hypertenzii. Draslík môžete doplniť v tabletkovej forme a je bežne dostupný v lekárni alebo môžete zároveň pridať do stravy potraviny bohaté na draslík.
Potraviny bohaté na draslík:
- zelenina – šalát, paradajky, zemiaky, batáty
- fazuľa
- ovocie – vrátane banánov , avokáda, pomarančov, melónov
- orechy a semienka
- mliečne výrobky, ako mlieko a jogurt
- tuniak a losos
5) Naučte sa zvládať stres
Stres je kľúčový spúšťač vysokého krvného tlaku. Keď je vaše telo v strese začne vyplavovať hormóny, ktoré na fyzickej úrovni zapríčiňujú rýchlejší srdcový rytmus a zúžené cievy. Veľké množstvo štúdií sa už zaoberalo, ako stres nepriaznivo vplýva na krvný tlak človeka.
Človek vo vypätí stres zajedá a zvyčajne konzumuje nezdravé jedlo, alebo alkohol, čo môže takisto ovplyvniť krvný tlak.
Techniky zbavenia sa stresu:
- pri stresovom vypätí zhlboka dýchajte do brucha a vydychte čo najpomalšie,
- doprajte si dostatok relaxu,
- cvičte a viac sa pohybujte,
- chodievajte častejšie do prírody,
- robte veci, ktoré vám robia radosť,
- smejte sa,
- doprajte si dostatok spánku,
- stravujte sa zdravo,
- hovorte o svojich problémoch s rodinou a priateľmi !
Viac o tom, ako sa zbaviť stresu nájdete v našom článku „Ako úspešne zatočiť so stresom a úzkosťou?“ !
6) Jedzte tmavú čokoládu a kakao
NEPRAŽENÉ KAKAO PRÁŠOK BIO ISWARI
Prášok z bio nepražených kakaových bôbov.
od 3,80 € s DPH
Na kvalitnej horkej čokoláde a kakau si môžete nielen pochutiť, ale aj spraviť niečo pre svoje zdravie. Nehovorím, že by ste teraz mali jesť veľa čokolády a kakaa, v menších množstvách to je ale veľmi zdraviu prospešné.
Jedným zo zdravotných benefitov kakaa je aj prospešný vplyv na zdravie srdca a krvný tlak.
Podľa vedeckej štúdie, tmavá čokoláda a kakaový prášok obsahujú veľké množstvo flavonoidov, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré spôsobujú rozšírenie krvných ciev.
Z výsledkov skúmaní vyplynulo, že konzumácia potravín bohatých na flavonoidy ako kakao krátkodobo zlepšila zdravie srdca a znížilo krvný tlak.
Pre čo najlepšie účinky doporučujeme užívať kvalitnú bio horkú čokoládu, alebo nealkalizované bio kakao, ktoré ma vysoký obsah flavonoidov a neobsahuje žiadny cukor.
7) Schudnite
Podľa viacerých štúdií, môže chudnutie výrazne znížiť vysoký krvný tlak. Napríklad zníženie váhy o 5% výrazne znížilo hypertenziu na pracovisku, pričom priberanie hmotnosti zvýšilo pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku.
Pre čo najlepší výsledok je ideálne chudnutie spojiť s aeróbnym cvičením. Štúdia potvrdila, že táto kombinácia môže zlepšiť zdravie a funkciu srdca a ciev.
8) Užívajte vhodné prírodné doplnky
Viacero vedcov a štúdií sa zameralo na vplyv vybraných prírodných doplnkov výživy na ich priaznivý účinok pri znižovaní krvného tlaku.
Tu sú niektoré z najúčinnejších doplnkov:
- Extrakt z cesnaku – austrálska štúdia z roku 2016 naznačuje, že užívanie extraktu z cesnaku môže účinne znižovať zvýšený krvný tlak a zároveň môže mať priaznivý vplyv na stuhnutosť tepien
- Berberín je prírodný alkaloid, ktorý sa nachádza vo viacerých rastlinách. Táto rastlinka sa používa v prírodnej ajurvédskej a čínskej medicíne už viac ako 2500 rokov. Napomáha zvyšovať produkciu oxidu dusnatého v plazme a to môže mať podľa dostupných informácií priaznivý vplyv na zníženie krvného tlaku.
- Rybí tuk – je známe, že rybí tuk obsahuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín a je prospešný pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Štúdia došla k výsledku, že u dospelých osôb s izolovanou systolickou hypertenziou môže užívanie rybieho oleja znižovať krvný tlak.
- Ibištek – táto krásna tropická rastlina je známa svojimi veľkými a farebnými kvetmi. Vedeli ste o tom, že táto rastlinka môže znižovať vysoký krvný tlak? Z kvetov ibišteka si môžete pripraviť chutný čaj, ktorý je bohatý na zložky posilňujúce správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
9) Meditácia a hlboké dýchanie
Meditácia a hlboké dýchanie do brucha znižuje napätie a stres. Pri vykonávaní týchto cvičení môže podľa výskumov telo aktivovať parasympatický nervový systém, pričom sa telo uvoľní a zníži srdcový tep a krvný tlak.
V štúdii, ktorá bola zameraná na vplyv hlbokého dýchania na zníženie krvného tlaku bolo preukázané, že už pri 30-sekudovom hlbokom dýchaní sa znižoval krvný tlak účastníkom testovania.
10) Pozor na cukor
Nielen cukor z cukorničky, ale aj rafinované sacharidy (napríklad pečivo z bielej múky, sladkosti, sušienky…) môžu so sebou prinášať viacero zdravotných problémov a ochorení.
Najväčší obsah týchto cukrov a sacharidov môžete nájsť práve v spracovaných potravinách, teda v tých ktoré pochádzajú z priemyselných výrobných fabrík.
Čoraz viac výskumov potvrdzuje úzku súvislosť medzi konzumáciou cukrov a zvýšeným krvným tlakom. Prirodzene vyskytujúce sa cukry v ovocí a zelenine nie sú nebezpečné, ale hlavne pridané cukry v spracovaných potravinách môžu zapríčiniť hypertenziu a kardiovaskulárne riziká.
Mali by sme preto nahradiť spracované potraviny, ako sa len dá a konzumovať čo najviac bio potravín a rastlín bez pridaných látok a cukrov.
Upozornenie: Poraďte sa so svojím ošetrujúcim lekárom o možných interakciách medzi samotnou bylinkou alebo bylinným prípravkom, ktorý by ste chceli užívať a zdravotnými problémami prípadne inými liekmi, ktoré užívate.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734812/
- https://sk.wikipedia.org/wiki/Krvn%C3%BD_tlak
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603230/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/08037051.2013.778003
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16922819/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226955/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16467502/
- https://scholar.google.sk/scholar?hl=sk&as_sdt=0%2C5&q=stress+blood+pressure&oq=stress+bloo
- https://academic.oup.com/ajcn/article/88/1/38/4648835
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27930480/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107009/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734812/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815446/
- https://academic.oup.com/jn/article/146/3/516/4578257?login=true
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875025/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781660/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16231755/
- https://openheart.bmj.com/content/1/1/e000167
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.165456?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
