Pripravili bezlepkový nákupný zoznam so sumárom potravín, ktoré sú bezlepkové a na ktoré si dať pri bezlepkovej diéte pozor.
Nie všetky potraviny sú vhodné pre bezlepkovú diétu. Napriek tomu v obchodoch nájdeme aj potraviny, ktoré sa zdajú byť bezlepkové, ale musíme ich zloženie skontrolovať aj tak. Obmedziť lepok by mali aj ľudia s neceliakálnou citlivosťou na lepok, pretože to môže spôsobovať nadúvanie, bolesť žalúdka a hnačku.
Niektoré štúdie poukazujú na to, že dodržiavanie bezlepkovej diéty môže byť prospešné pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva IBS (viac o IBS sa dočítate v našom článku „IBS – syndróm dráždivého čreva„). Ide o chronické ochorenie charakterizované problémami, ako sú bolesti brucha, plynatosť, hnačka a zápcha.
Čo je lepok a kde sa nachádza?
Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v niektorých obilninách, ako napríklad pšenica a jačmeň. Mnohé potraviny sa však vyrábajú z prísad obsahujúcich lepok, čo spôsobuje problémy najmä pri bezlepkovej diéte a výbere vhodných potravín.
Ak máte chronické ochorenie, ako je celiakia, je dôležité si dôkladne prečítať etiketu, prípadne kupovať len produkty, ktoré sú certifikované ako bezlepkové a majú náležité označenie.
Niektoré potraviny sú prirodzene bezlepkové. Spracovávajú sa však na tom istom mieste ako potraviny s obsahom lepku. To znamená, že môžu obsahovať stopové množstvo lepku a môžu takisto spôsobiť nepríjemnosti.
1. Obilniny
Vhodné potraviny
- Quinoa
- Teff
- Hnedá ryža
- Proso
- Pohánka
- Čirok
- Tapioka
- Amarant
- Bezlepkový ovos
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Raž
- Jačmeň
- Hŕstka
- Špalda
- Pšenica
- Graham
- Bulgur
- Kamut
2. Ovocie a zelenina
Všetko čerstvé ovocie a zelenina sú prirodzene bezlepkové, avšak niektoré spracované ovocie a zelenina môžu obsahovať lepok. Niekedy sa lepok pridáva na zlepšenie chuti alebo konzistencie. Využíva sa predovšetkým potravinársky modifikovaný škrob a sladidlá.
Mrazená zelenina a ovocie sú väčšinou bez lepku, no niekedy sa pridávajú koreniny a omáčky, ktoré môžu obsahovať lepok. Taktiež aj niektoré druhy sušeného ovocia a zeleniny môžu obsahovať zložky obsahujúce lepok. Preto je potrebné zvýšiť opatrnosť pri spracovanom ovocí a zelenine a pozorne si prečítať etiketu.
Vhodné potraviny
- Čerstvé ovocie (napr. citrusové plody, banány, jablká, broskyne, hrušky,…)
- Čerstvá zelenina (napr. karfiol, brokolica,
mrkva, listová zelenina ako špenát, kel, zemiaky, kukurica, cuketa, fazuľa, paprika, huby, cibuľa, cesnak, reďkovka,…)
Potraviny na kontrolu
- Konzervovaná zelenina a ovocie (môžu obsahovať konzervované nálevy obsahujúce lepok)
- Krájané ovocie a zelenina (môžu obsahovať lepok krížovou kontamináciou)
- Mrazená zelenina a ovocie
- Sušené ovocie a zelenina
3. Bezlepkové potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Vhodné potraviny
- Bezlepkový proteín (konopný, šošovicový…)
- Hydina (čerstvé kuracie, morčacie mäso z overeného zdroja)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach)
- Orechy a semienka
- Produkty vyrobené zo sójových bôbov (tofu, tempeh, edamame)
- Červené mäso (čerstvé hovädzie, jahňacie , bravčové z overeného zdroja)
- Morské plody (čerstvé ryby, mušle, mäkkýše)
Potraviny na kontrolu
- Mleté hovädzie mäso
- Spracované mäso ako párky, slanina. klobásy, salámy
- Náhrady mäsa, ako sú vegetariánske hamburgery, párky či iné alternatívy
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Seitan
4. Mliečne výrobky
Väčšina mliečnych výrobkov je prirodzene bezlepkových. Kvôli prisadám ako napríklad zahusťovadlá a škroby, ktoré výrobcovia bežne do mliečnych produktov pridávajú, odporúčame vždy skontrolovať etiketu na možnú prítomnosť lepku.
Vhodné potraviny
- Mlieko
- Kyslá smotana
- tvaroh
- Maslo a ghee
- Syry
- Biely jogurt
Potraviny na kontrolu
- Ochutené mlieko a jogurty
- Výrobky z taveného syra, ako sú syrové omáčky a nátierky
- Zmrzlina
5. Bezlepkové tuky a oleje
Vhodné potraviny
- Maslo a ghee
- Olivový olej a olivy
- Avokádo a avokádový olej
- Kokosový olej
- Rastlinné oleje ako sezamový olej, repkový olej a podobne
Potraviny na kontrolu
- Olej v spreji na pečenie
- Rôzne ochutené oleje
6. Bezlepkové nápoje
Vhodné potraviny
- 100% zeleninové a ovocné šťavy (fresh)
- Káva
- Čaj
- Prírodné minerálne vody
- Bezlepkové pivo , ktoré sa vyrába z bezlepkových obilnín
- Limonády
Potraviny na kontrolu
- Športové nápoje limonády a energetické nápoje
- Instantné kávové nápoje
- Destilované liehoviny, ako je vodka, gin a whisky, môžu niekomu spôsobiť problémy v dôsledku krížovej kontaminácie
- Smoothies
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Pivo
- Obilninové nápoje
- Likéry
7. Korenie, omáčky a koreniny
Do bežne dostupných korenín a hotových omáčok, či dochucovadiel, výrobcovia väčšinou pridávajú pšeničnú múku alebo hydrolyzovaný pšeničný proteín obsahujúci lepok, preto treba pozorne čítať zloženie.
Vhodné potraviny
- Bezlepkové koreniny, omáčky a koreniny
- Biely ocot
- Jablčný ocot
Potraviny na kontrolu
- Hotové omáčky na cestoviny
- Kečup a horčica
- Worcestrová omáčka
- Dressingy a BBQ omáčky
- Majonézy
- Korenie
- Bujóny
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Sójové omáčky
- Omáčky Teriyaki
8. Rada na záver
Bezlepkové spracované potraviny nie vždy obsahujú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Podľa lekárskych výskumov, nedostatok rozmanitosti v bezlepkovej diéte môže zvýšiť riziko nedostatku kyseliny listovej, riboflavínu, niacínu a železa a vlákniny.
Bezlepková strava by mala byť preto vyvážená a pestrá, prípadne doplnená o ďalšie doplnky výživy.
Do Vášho jedálnička je dôležité zahrnúť správne vyváženú a pestrú stravu. Potraviny ako ovocie, strukoviny, zelenina, bezlepkové druhy obilnín, mliečne výrobky, oleje, ako aj čerstvé mäso, ryby a hydina sú prirodzene bezlepkové a sú bohaté na živiny, minerály a vitamíny. Pri celiakii a bezlepkovej diéte vždy dbajte na kontrolu etikety, pokiaľ si nie ste istý zložením.
EKO-BIO-NATURA odporúča
Upozornenie: Poraďte sa so svojím ošetrujúcim lekárom o možných interakciách medzi samotnou bylinkou alebo výživovým doplnkom, ktorý by ste chceli užívať a zdravotnými problémami prípadne inými liekmi, ktoré užívate.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35322144/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316404/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29606920/
